Eiwitten zijn belangrijk, want het levert naast calorieën ook nog eens belangrijke aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor onze lichaamscellen en hebben we dagelijks nodig. Sommige bouwstenen maakt ons lichaam zelf, maar andere moeten uit ons voedsel komen en noemen we essentiële aminozuren. Nu bevatten dierlijke producten veel eiwitten zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren, maar deze producten zijn niet zo zeer noodzakelijk om toch voldoende eiwitten via je voeding binnen te krijgen. Je hebt gelukkig ook heel veel plantaardige varianten. Door vaker te kiezen voor plantaardige voeding, ben je goed bezig voor dieren en milieu. In deze blog lees je hoe je vlees en vis goed kunt vervangen voor pure plantaardige producten, zonder tekorten op te lopen…
Hennepzaad
Hennepzaad bevat alle essentiële aminozuren en gezonde omega-3 vetten. Bovendien is het lekker en makkelijk te gebruiken. Strooi de zaadjes over je salade, overnight oats, soep of havermout. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer 10 gram eiwit.
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten bevatten minder calorieën, maar wel veel voedingsvezels en vitaminen. Hierdoor zijn het goede vlees- en visvervangers. Toch is de ene boon de andere niet als het gaat om eiwitten. Spliterwten, kidneybonen, mungbonen en borlottibonen zijn de beste bronnen van eiwitten, want deze bevatten ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Bonen zijn makkelijk te gebruiken bij de bereiding van maaltijden. Combineer ze met bruine- of zilvervliesrijst of quinoa, maak er burgers van of verwerk ze in de heerlijke black bean brownies.
Tempeh
Tempeh is gefermenteerde soja en hoort eigenlijk bij de bonen. Door het fermentatieproces bevat het ook goede bacteriën voor de darmflora. Let wel op dat je biologische tempeh gebruikt. Je kunt het gebruiken door salades, roerbakgerechten of als vleesvervanger.
Quinoa
Quinoa is een zaadje, maar wordt gebruikt als graan in maaltijden. Het bevat alle essentiële aminozuren en is glutenvrij. Het is te gebruiken als rijst, maar ook als basis voor een ontbijt met fruit en noten. Maak het in grote hoeveelheden, zodat je die dag erna nog over heb of kan invriezen voor een andere keer. Per 100 gram bevat quinoa 8 gram eiwit.
Ongezouten en ongebrande noten
Ongezouten en ongebrande noten zijn een heerlijk voedzaam tussendoortje en makkelijk mee te nemen voor onderweg. Ze bevatten gezonde vetzuren en veel eiwitten, zodat je na het eten van noten goed verzadigd bent. Het advies is om niet meer dan 1 handje (8-10 stuks) noten per dag te nemen.
Spirulina
Spirulina is een blauw- groene alg. Wanneer spirulina gedroogd is bestaat het voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht essentiële aminozuren. Het is vaak in poedervorm of in tabletten te koop. Deze kun je makkelijk gebruiken in smoothies, sappen of smoothiebowls.
