Het eten van vezelrijke voeding is belangrijk voor ons lichaam. Maar wat zijn (voedings)vezels precies, waarom hebben we ze nodig, hoeveel vezels hebben we per dag nodig en welke producten bevatten vezels?
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels, meestal spreken we gewoon over vezels, zijn een verzamelnaam voor koolhydraten die niet, of gedeeltelijk, door ons lichaam verteerd worden. Er zijn heel veel soorten vezels, maar er wordt over het algemeen onderscheid gemaakt tussen oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels.
Oplosbare vezels leveren (een klein beetje) energie (+/- 2 kcal per gram) en dienen als voeding voor de ‘goede’ bacteriën in onze darm en worden dan ook in de dikke darm afgebroken door bacteriën. Daarnaast dienen ze ook nog als voeding voor de darmcellen. Hierdoor dragen ze bij aan een goede afweer en krijgen ziekteverwekkers minder kans. Oplosbare vezels zitten met name in groente, fruit en peulvruchten.
Onoplosbare vezels blijven intact, leveren geen energie, nemen vocht op en worden niet afgebroken door bacteriën. Doordat ze vocht opnemen (sponswerking), vergroten ze het volume van de ontlasting en houden deze soepel; dit zorgt voor een goede stoelgang. Onoplosbare vezels zitten met name in volkoren- en graanproducten.
Het is belangrijk dat je beide soorten vezels via je voeding binnenkrijgt, dus zorg altijd dat je goed varieert in je voedingspatroon.
Waarom hebben we vezels nodig?
De voordelen van het gebruik van vezels op een rij…
- Vezels zorgen ze voor een goede spijsvertering en stoelgang. Het is daarom belangrijk dat je voldoende water drinkt bij een vezelrijke maaltijd.
- Vezels zorgen voor een langere verzadiging, waardoor je minder snel weer trek krijgt. Dit is ideaal als je wilt afslanken, want vezels leveren vrijwel geen energie, maar geven wel een ‘vol’ gevoel waardoor je minder gaat eten.
- Vezels zorgen ervoor dat het ‘slechte’ LDL cholesterol in je bloed daalt, waardoor je minder kans hebt op hart- en vaatziekten.
- Vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel geen sterke stijging of daling krijgt, omdat ze het voedseltransport door de darmen vertragen.
Vezelrijke producten
We hebben dagelijks 30-40 gram vezels nodig, maar de meeste mensen komen hier niet aan en eten hooguit 25 gram voedingsvzels per dag. Om je voeding vezelrijker te maken, kun je kiezen uit de volgende producten:
– Alle groenten en (gedroogd) fruit
– Volkorenproducten (volkoren(spelt)brood, volkorenpasta, zilvervliesrijst)
– Havermout
– Aardappelen
– Peulvruchten, linzen
– Noten, zaden en pitten
Tip!
Zorg dat je voldoende water drinkt als je vezelrijk eet, anders werken de vezels averechts en kun je last krijgen van obstipatie.
